身体組成

5ポンドの脂肪と5ポンドの筋肉の正確なレプリカ。
筋肉はBMRの維持を助け、体重コントロールを
容易にします。

代謝とは、体が食物を使用可能なエネルギーに変換するプロセスのことです。このエネルギーは、消化, 組織の修復, 呼吸, 循環など、生命を維持するあらゆる機能の燃料として使用されます。カロリーをエネルギーに変換することこそが、代謝の本質です。基礎代謝率（BMR）を決定する要因は、年齢、性別、身長、体重です。身長と体重が要因となるのは、「体表面積」が大きいほど、その機能を維持するために多くのエネルギーが必要になるからです。背が高い人は、体重がほぼ同じであっても、背が低い人よりBMRが高くなります。

年齢、性別、身長はコントロールできませんが、4つの基本要因の中で唯一コントロールできる可能性があるのは体重です。多くの人が見落としているのは、体重が重いほどBMRが高くなり、その結果、より多くのカロリーを摂取しても体重を維持できるということです。私たちの考えでは、これは身体組成が体重コントロールの成否を分ける極めて大きな要因であることを意味します。その理由は左の画像に示されており、筋肉繊維が脂肪よりも重いことを劇的に証明しています。この「体積あたりの重量」の違いは、BMRではなく、ボディマス指数（BMI）によって測定されます。BMIは体脂肪率を決定します。BMIは「体重を身長の二乗で割ったもの」と定義されます。ほとんどの国では、BMIが25を超えると過体重、30以上で肥満とみなされます。この方法の問題点は、除脂肪筋肉量を考慮していないことです。多くのアスリートは、体脂肪率が非常に低いにもかかわらず、この計算式では肥満とみなされます。中国、日本、シンガポールを含むアジアの一部では、文化的価値観や体表面積の違いを反映して、BMI基準値がはるかに低く設定されています。

もう一つの問題は、加齢に伴い除脂肪筋肉量が減少するため、BMRが自然に低下し、体重を維持するために摂取できるカロリー数がさらに減少することです。また、体重が減少するにつれて体はエネルギーを節約するため、体重が軽いほど、維持に必要なカロリーが少なくなります。食事制限だけで減量を試みて代謝を低下させることは、目標を達成した後に通常の食事パターンに戻った途端にリバウンドする可能性が高いため、賢明ではないと考えられます。運動、特に除脂肪筋肉量を増やす活動は、代謝を促進します。筋肉は脂肪よりも密度が高く、体積あたりの重量が大きいため、筋肉量が多いほど多くのカロリーを摂取できます。年齢、性別、身長、体重が基礎代謝率を決定する主な要因であることを忘れないでください。BMRは、現在の体重を維持するために摂取できるカロリー数を決定します。減量戦略に筋肉を増やす活動を加えることは、減量ペースを速めるだけでなく、過程を進むにつれてより多くのカロリーを摂取できるようになり、成功率を高めます。そして目標を達成した後は、体重コントロールがはるかに容易になり、リバウンドの確率を下げることができます。

スタンフォード大学病院によると... BMIは身長に対する体重の割合を示す指標です。一般的に、BMIは過体重や肥満を評価する効果的な方法とされていますが、例外もあります。筋肉質な人の中には、BMIが過体重の範囲に入る人もいます。しかし、筋肉組織は脂肪組織よりも重いため、これらの人々は過体重とはみなされません。

運動が減量に影響を与えないというのは誤解です。カロリーはカロリーであり、1日わずか100カロリーであっても、1年間で10ポンドの体重増加につながります。5年間では50ポンドになります。体にとっては、1日に食べるパンを1枚減らすことも、運動活動を増やして100カロリー燃焼することも同じです。重要なのはネットカロリー（純カロリー）です。この考え方を取り入れることで、体に逆らうのではなく協力し合うようになり、そうなれば体重をコントロールし始めることができます。