องค์ประกอบของร่างกาย

แบบจำลองที่เหมือนจริงของไขมัน 5 ปอนด์และกล้ามเนื้อ 5 ปอนด์
กล้ามเนื้อช่วยรักษาระดับ BMR ของคุณ ซึ่งช่วยให้
ควบคุมน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น

ระบบเผาผลาญ (Metabolism) คือกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานที่นำไปใช้ได้ พลังงานนี้ใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการทำงานทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงการย่อยอาหาร การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่ การแปลงแคลอรี่ให้เป็นพลังงานคือหัวใจสำคัญของระบบเผาผลาญ ปัจจัยที่มีผลในการกำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) ของคุณคือ อายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก เหตุผลที่ส่วนสูงและน้ำหนักเป็นปัจจัยก็เพราะ ยิ่งคุณมี "พื้นที่ผิวของร่างกาย" มากเท่าใด ก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการคงการทำงานของมัน คนตัวสูงจะมีค่า BMR สูงกว่าคนตัวเตี้ย แม้ว่าพวกเขาอาจจะมีน้ำหนักตัวเกือบจะเท่ากันก็ตาม

คุณไม่สามารถควบคุมอายุ เพศ หรือส่วนสูงได้... จากปัจจัยพื้นฐานทั้ง 4 ประการ สิ่งเดียวที่คุณมีโอกาสควบคุมได้คือน้ำหนักตัวของคุณ สิ่งที่คนส่วนใหญ่มองข้ามคือ ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าใด ค่า BMR ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และนั่นหมายความว่าคุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นและยังคงรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้ ในมุมมองของเรา นี่หมายความว่า องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) เป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อความสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักของคุณ เหตุผลแสดงอยู่ในภาพทางด้านซ้ายซึ่งแสดงหลักฐานที่ชัดเจนว่าเส้นใยกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ความแตกต่างของ "น้ำหนักต่อปริมาตร" นี้วัดจากดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ ไม่ใช่วัดจาก BMR ค่า BMI ของคุณจะกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย โดยนิยามคือ "น้ำหนักตัวหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง" ในประเทศส่วนใหญ่ หากค่า BMI ของคุณสูงกว่า 25 คุณจะถือว่าน้ำหนักเกิน และหากสูงกว่า 30 คุณจะถือว่าอ้วน ปัญหาของวิธีนี้คือไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อลีน นักกีฬาจำนวนมากถูกจัดอยู่ในเกณฑ์อ้วนภายใต้สูตรนี้ ทั้งที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมากก็ตาม ในบางส่วนของเอเชีย รวมถึงจีน ญี่ปุ่น และสิงคโปร์ เกณฑ์ดัชนี BMI จะต่ำกว่านี้มาก ซึ่งสะท้อนถึงค่านิยมทางวัฒนธรรมและความแตกต่างของพื้นที่ผิวของร่างกาย

อีกประเด็นหนึ่งคือ BMR ของคุณจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้นเนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลีน ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้และรักษาน้ำหนักตัวลดลงไปอีก ร่างกายของคุณยังประหยัดพลังงานเมื่อน้ำหนักตัวลดลงด้วย หมายความว่ายิ่งคุณน้ำหนักน้อยลงเท่าใด คุณก็จะสามารถบริโภคแคลอรี่ได้น้อยลงเท่านั้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว การชะลอระบบเผาผลาญของคุณด้วยความพยายามที่จะลดน้ำหนักด้วยการจำกัดอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นดูไม่แนะนำสำหรับเรา เพราะถึงแม้คุณจะบรรลุเป้าหมายแล้ว ทันทีที่คุณพยายามกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ คุณก็มีแนวโน้มที่จะกลับมามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกครั้ง การออกกำลังกาย โดยเฉพาะกิจกรรมที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีน จะช่วยเร่งระบบเผาผลาญของคุณ และเนื่องจากกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน มันจึงมีน้ำหนักมากกว่าเมื่อเทียบตามปริมาตร และยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าใด คุณก็ยิ่งทานแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่า อายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักเป็นปัจจัยหลักในการกำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณ... BMR ของคุณเป็นตัวกำหนดว่าคุณสามารถบริโภคแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน การเพิ่มกิจกรรมที่สร้างกล้ามเนื้อเข้าไปในกลยุทธ์การลดน้ำหนักของคุณไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มอัตราการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นในการจัดการกระบวนการลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ ซึ่งช่วยเพิ่มโอกาสที่จะประสบความสำเร็จ และเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว มันจะทำให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นมาก ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มขึ้นอีกครั้งเมื่อคุณไปถึงจุดนั้น

จากรายงานของโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด... BMI คือการวัดน้ำหนักที่เป็นสัดส่วนกับส่วนสูง โดยทั่วไป BMI ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการประเมินว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกินหรืออ้วนหรือไม่ แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ก็ตาม คนที่มีกล้ามเนื้อบางคนอาจมีค่า BMI ที่ทำให้อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม คนเหล่านี้จะไม่ถือว่าน้ำหนักเกินเนื่องจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

เป็นความเชื่อที่ผิดว่าการออกกำลังกายไม่มีผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนัก แคลอรี่ก็คือแคลอรี่ และแม้แต่ 100 แคลอรี่ต่อวันก็หมายถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ในหนึ่งปี ในเวลา 5 ปี นั่นคือ 50 ปอนด์ ร่างกายของคุณไม่ได้สนใจว่าคุณจะกินขนมปังน้อยลงหนึ่งชิ้นต่อวัน หรือเผาผลาญ 100 แคลอรี่ด้วยการทำกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น ร่างกายสนใจที่ แคลอรี่สุทธิ (Net Calories)... และหากคุณยอมรับแนวคิดนั้น คุณจะเริ่มทำงานร่วมกับร่างกายของคุณ ไม่ใช่ต่อต้านมัน และเมื่อเป็นเช่นนั้น คุณจะเริ่มควบคุมน้ำหนักของตัวเองได้