신체 구성

5파운드의 지방과 5파운드의 근육을 보여주는 복제품.
근육은 BMR 유지를 도와 체중 조절을
더 쉽게 만들어 줍니다.

신진대사는 몸이 음식을 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 과정입니다. 이 에너지는 소화, 조직 복구, 호흡, 순환 및 생명을 유지하는 기타 요소를 포함한 모든 신체 기능의 연료로 사용됩니다. 칼로리를 에너지로 바꾸는 것이 신진대사의 핵심입니다. 기초 대사량(BMR)을 결정하는 요인은 나이, 성별, 키, 몸무게입니다. 키와 몸무게가 요인이 되는 이유는 "체표면적"이 넓을수록 기능을 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 키가 큰 사람은 키가 작은 사람보다 몸무게가 거의 같더라도 BMR이 더 높습니다.

나이, 성별, 키는 스스로 조절할 수 없습니다. 4가지 기본 요인 중 유일하게 조절할 기회가 있는 것은 몸무게입니다. 많은 사람이 놓치는 부분은 몸무게가 많이 나갈수록 BMR이 높아져 더 많은 칼로리를 섭취하면서도 체중을 유지할 수 있다는 점입니다. 저희의 생각으로는, 이는 신체 구성이 체중 조절의 성공 여부를 결정하는 엄청난 요인임을 의미합니다. 그 이유는 왼쪽 이미지에 잘 나타나 있으며, 근육 섬유가 지방보다 무게가 더 많이 나간다는 극적인 증거를 보여줍니다. 이러한 "부피 대비 무게"의 차이는 BMR이 아닌 체질량지수(BMI)로 측정됩니다. BMI는 체지방률을 결정합니다. BMI는 "체중을 키의 제곱으로 나눈 값"으로 정의됩니다. 대부분의 국가에서는 BMI가 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 간주합니다. 이 방법의 문제는 제지방량(lean muscle mass)을 고려하지 않는다는 점입니다. 많은 운동선수는 체지방률이 매우 낮음에도 불구하고 이 공식에 따르면 비만으로 분류됩니다. 중국, 일본, 싱가포르를 포함한 아시아 일부 지역의 경우 문화적 가치와 체표면적의 차이를 반영하여 BMI 지수 기준이 훨씬 낮습니다.

또 다른 문제는 나이가 들면서 제지방량이 감소함에 따라 BMR이 자연스럽게 감소하여 체중 유지를 위해 섭취할 수 있는 칼로리 수가 더욱 줄어든다는 점입니다. 체중이 감소함에 따라 신체는 에너지를 절약하기 때문에 몸무게가 적게 나갈수록 체중 유지를 위해 섭취할 수 있는 칼로리가 적어집니다. 식단 조절만으로 체중을 감량하려다 신진대사를 늦추는 것은 목표를 달성한 후 정상적인 식사 패턴으로 돌아가자마자 다시 체중이 늘어날 가능성이 크기 때문에 바람직하지 않다고 생각합니다. 운동, 특히 제지방량을 늘리는 활동은 신진대사를 촉진하며 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 부피 대비 무게가 더 많이 나가고 몸무게가 많이 나갈수록 더 많은 칼로리를 먹을 수 있습니다. 나이, 성별, 키, 몸무게가 기초 대사량을 결정하는 기본 요인임을 기억하십시오. BMR은 현재 체중을 유지하기 위해 섭취할 수 있는 칼로리 양을 결정합니다. 체중 감량 전략에 근육을 생성하는 활동을 추가하는 것은 체중 감량 속도를 높일 뿐만 아니라 진행하면서 활용할 수 있는 더 많은 칼로리를 확보할 수 있게 하여 성공 확률을 높여줍니다. 그리고 목표에 도달하면 체중 조절이 훨씬 쉬워져 목표 달성 후 다시 체중이 늘어날 확률을 낮출 수 있습니다.

스탠포드 대학교 병원에 따르면... BMI는 키에 비례한 체중의 측정치입니다. 일반적으로 BMI는 개인이 과체중인지 비만인지 평가하는 효과적인 방법으로 간주되지만, 예외도 있습니다. 근육질인 일부 사람들은 BMI가 과체중 범위에 속할 수 있습니다. 그러나 이러한 사람들은 근육 조직이 지방 조직보다 무게가 더 많이 나가기 때문에 과체중으로 분류되지 않습니다.

운동이 체중 감량 능력에 영향을 미치지 않는다는 것은 근거 없는 믿음입니다. 칼로리는 칼로리이며 하루에 단 100칼로리만 줄이거나 늘려도 1년에 10파운드의 체중 증가로 이어집니다. 5년이면 50파운드입니다. 우리의 몸은 하루에 빵 한 조각을 덜 먹든, 활동량을 늘려 100칼로리를 태우든 상관하지 않습니다. 몸은 오직 순 칼로리(Net Calories)에만 관심을 갖습니다. 이러한 마인드를 갖추면 몸에 맞서 싸우는 것이 아니라 몸과 함께 일하기 시작하게 되며, 그렇게 될 때 체중을 스스로 조절할 수 있게 될 것입니다.