शारीरिक संरचना

5 पाउंड वसा और 5 पाउंड मांसपेशी की सटीक प्रतिकृति।
मांसपेशी आपके BMR को बनाए रखने में मदद करती है जिससे
वजन नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

मेटाबॉलिज्म (चयापचय) वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा शरीर भोजन को उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करता है। इस ऊर्जा का उपयोग शरीर के सभी कार्यों को संचालित करने के लिए किया जाता है, जिसमें पाचन, ऊतकों की मरम्मत, श्वसन, परिसंचरण और अन्य कारक शामिल हैं जो आपको जीवित रखते हैं। कैलोरी को ऊर्जा में बदलना ही आपके मेटाबॉलिज्म का मुख्य कार्य है। आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) को निर्धारित करने वाले कारक आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन हैं। ऊंचाई और वजन कारक इसलिए हैं क्योंकि आपके पास जितनी अधिक "शारीरिक सतह" होगी, इसे कार्यशील रखने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। एक लंबे व्यक्ति का BMR छोटे व्यक्ति की तुलना में अधिक होगा, भले ही उनका वजन लगभग समान हो।

आप अपनी उम्र, लिंग या ऊंचाई को नियंत्रित नहीं कर सकते... इन 4 बुनियादी कारकों में से केवल वजन ही ऐसा है जिसे नियंत्रित करने का आपको अवसर मिलता है। अधिकांश लोग यह भूल जाते हैं कि आपका वजन जितना अधिक होगा, आपका BMR उतना ही अधिक होगा और इसका मतलब है कि आप अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और फिर भी अपना वजन बनाए रख सकते हैं। हमारी राय में, इसका मतलब है कि वजन नियंत्रित करने में आपकी सफलता में शारीरिक संरचना (Body Composition) एक बहुत बड़ा कारक है। इसका कारण बाईं ओर की छवि में दिखाया गया है, जो स्पष्ट प्रमाण देती है कि मांसपेशी फाइबर वसा की तुलना में अधिक भारी होते हैं। "आयतन के अनुसार वजन" में इस अंतर को आपके बॉडी मास इंडेक्स (BMI) द्वारा मापा जाता है, आपके BMR द्वारा नहीं। आपका BMI निर्धारित करता है कि आपके पास शरीर में व사 का प्रतिशत कितना है। इसे "आपके शरीर के वजन को आपकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित" के रूप में परिभाषित किया जाता है। अधिकांश देशों में यदि आपका BMI 25 से ऊपर है तो आप अधिक वजन वाले हैं, और 30 से ऊपर होने पर आपको मोटा माना जाता है। इस पद्धति की समस्या यह है कि यह लीन मसल मास (मांसपेशियों के द्रव्यमान) को ध्यान में नहीं रखती है। इस सूत्र के तहत कई एथलीटों को मोटा माना जाता है, भले ही उनके शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम हो। चीन, जापान और सिंगापुर सहित एशिया के कुछ हिस्सों में, बीएमआई इंडेक्स बहुत कम है जो सांस्कृतिक मूल्यों और शारीरिक सतह के अंतर को दर्शाता है।

दूसरा मुद्दा यह है कि उम्र बढ़ने के साथ लीन मसल मास की कमी के कारण आपका BMR स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, जिससे आप वजन बनाए रखने के लिए और भी कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। वजन कम होने पर आपका शरीर ऊर्जा भी बचाता है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन जितना कम होगा, आप अपना वजन बनाए रखने के लिए उतनी ही कम कैलोरी का उपभोग कर सकेंगे। केवल आहार (diet) के माध्यम से वजन कम करने की कोशिश करके अपने मेटाबॉलिज्म को धीमा करना हमें सही नहीं लगता, क्योंकि जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, जैसे ही आप सामान्य खान-पान पर लौटेंगे, आपका वजन फिर से बढ़ने की संभावना होती है। व्यायाम, विशेष रूप से वे गतिविधियां जो लीन मसल मास को बढ़ाती हैं, आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करती हैं और चूंकि मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक सघन होती है, इसलिए आयतन के अनुसार इसका वजन अधिक होता है और आपका वजन जितना अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी खा सकते हैं। याद रखें कि आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट को निर्धारित करने वाले प्राथमिक कारक हैं... आपका BMR यह निर्धारित करता है कि आप अपने मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। अपनी वजन घटाने की रणनीति में मांसपेशियां बनाने वाली गतिविधि को शामिल करने से न केवल आपके वजन घटने की दर बढ़ती है, बल्कि यह आपको आगे बढ़ने के लिए अधिक कैलोरी का विकल्प भी देती है जिससे आपके सफल होने की संभावना बढ़ जाती है। और एक बार जब आप अपने लक्ष्य पर पहुँच जाते हैं, तो यह वजन नियंत्रण को बहुत आसान बना देता है जिससे लक्ष्य तक पहुँचने के बाद दोबारा वजन बढ़ने की संभावना कम हो जाती है।

स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल के अनुसार... BMI ऊंचाई के अनुपात में वजन का एक माप है। आम तौर पर, BMI को यह मूल्यांकन करने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है कि कोई व्यक्ति अधिक वजन का है या मोटा, हालांकि इस नियम के अपवाद भी हैं। कुछ मस्कुलर (मांसपेशियों वाले) लोगों का BMI उन्हें अधिक वजन की श्रेणी में रख सकता है। हालांकि, इन लोगों को अधिक वजन का नहीं माना जाता है क्योंकि मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में अधिक भारी होते हैं।

यह एक मिथक है कि वजन घटाने की आपकी क्षमता पर व्यायाम का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। कैलोरी तो कैलोरी होती है और प्रति दिन 100 कैलोरी भी एक साल में 10 पाउंड वजन बढ़ा देती है। 5 साल में यह 50 पाउंड हो जाता है। आपके शरीर को इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दिन में एक रोटी कम खाते हैं या शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर 100 कैलोरी जलाते हैं। इसे नेट कैलोरी (Net Calories) में रुचि होती है... और यदि आप इस मानसिकता को अपनाते हैं, तो आप अपने शरीर के खिलाफ नहीं बल्कि उसके साथ काम करना शुरू कर देंगे और जब ऐसा होगा, तो आप अपने वजन को नियंत्रित करना शुरू कर देंगे।